El calcio es un mineral esencial para el organismo, ya que desempeña un papel fundamental en la salud de los huesos y dientes, así como en la función muscular, nerviosa y cardiovascular. Una de las fuentes más comunes de calcio en la dieta es el queso, un alimento versátil y delicioso que se consume en todo el entorno. En este artículo, te proporcionaremos información sobre cuánto calcio contiene el queso y cómo puedes incorporarlo a tu alimentación diaria.
¿Cuánto calcio necesitamos consumir?
Antes de profundizar en la cantidad de calcio que tiene el queso, es importante entender cuánto calcio necesitamos consumir diariamente. Las recomendaciones varían según el sexo y la edad, pero en general, los varones adultos de 19 a 70 años deben consumir al menos 1,000 mg de calcio al día. Las mujeres adultas de la misma edad también necesitan 1,000 mg diarios. Sin embargo, a partir de los 51 años, tanto los hombres como las mujeres deben aumentar su ingesta diaria a 1,200 mg (1).
Tener en cuenta que no debemos exceder la ingesta diaria recomendada de calcio. Consumir niveles demasiado altos de calcio puede tener efectos negativos para la salud, como letargo, náuseas y debilidad muscular. Por lo tanto, es fundamental mantener un equilibrio adecuado y no exceder los límites máximos tolerables de consumo de calcio, que son de 2,500 mg diarios para adultos menores de 50 años y de 2,000 mg diarios para adultos de 51 años en adelante (1).
El calcio en el queso
El queso es conocido por ser una excelente fuente de calcio. La cantidad de calcio en el queso varía según el tipo y la cantidad que se consume. En general, los quesos son alimentos concentrados, lo que significa que contienen menos agua que la leche y, por lo tanto, tienen mayores cantidades de calcio. A continuación, te mostramos cuánto calcio puedes encontrar en algunos tipos populares de queso:
- Queso mozzarella bajo en grasa: 2 rebanadas (60 g) contienen aproximadamente 416 mg de calcio, lo que equivale al 32-42% de la ingesta diaria recomendada.
- Queso edam: 2 rebanadas (50 g) contienen alrededor de 366 mg de calcio, lo que equivale al 30-37% de la ingesta diaria recomendada.
- Queso fresco: 2 rebanadas (60 g) contienen aproximadamente 340 mg de calcio, lo que equivale al 28-34% de la ingesta diaria recomendada.
- Queso ricotta: 2 cucharadas (60 g) contienen alrededor de 134 mg de calcio, lo que equivale al 11-13% de la ingesta diaria recomendada.
Tener en cuenta que los quesos madurados generalmente contienen mayores cantidades de calcio que los quesos frescos. Sin embargo, los quesos frescos suelen tener un mayor contenido de agua y, por lo tanto, también contienen más grasa. Por lo tanto, es importante elegir el tipo de queso que mejor se adapte a tus necesidades y preferencias.
Otras fuentes de calcio
Además del queso, existen otras fuentes de calcio que puedes incorporar a tu dieta para asegurarte de obtener suficiente cantidad de este mineral. Algunas de estas fuentes incluyen:
- Leche: Una taza (240 ml) de leche descremada te proporciona aproximadamente 318 mg de calcio, lo que equivale al 32% de la ingesta diaria recomendada para adultos menores y al 26% para adultos mayores.
- Yogurt griego: Una taza (240 g) de yogurt griego contiene alrededor de 266 mg de calcio, lo que equivale al 27-22% de la ingesta diaria recomendada.
- Tofu: El tofu, especialmente el preparado con sales de calcio, es una buena fuente de calcio. 100 gramos de tofu preparado con sulfato de calcio te proporcionarán 683 mg de calcio, lo que equivale al 68-57% de la ingesta diaria recomendada.
- Sardinas: Las sardinas, especialmente cuando se consumen con espinazo, son una excelente fuente de calcio. Una lata de sardinas contiene aproximadamente 351 mg de calcio, lo que equivale al 29-35% de la ingesta diaria recomendada.
- Soya: La soya, ya sea en forma de tofu o soja cocida, es una buena fuente de calcio. Una taza de soya cocida contiene alrededor de 245 mg de calcio, lo que equivale al 24-20% de la ingesta diaria recomendada.
- Frijoles: Los frijoles, especialmente los frijoles blancos, son una buena fuente de calcio. Una taza de frijoles blancos cocidos contiene aproximadamente 216 mg de calcio, lo que equivale al 18-22% de la ingesta diaria recomendada.
- Espinaca: La espinaca y otros vegetales de hojas verdes también son una fuente de calcio. Una taza de espinaca cocida contiene alrededor de 245 mg de calcio, lo que equivale al 20-24% de la ingesta diaria recomendada.
Recuerda que la cantidad de calcio que necesitas puede variar según tu edad, sexo, estado de salud y otros factores individuales. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas sobre tu ingesta de calcio.
El queso es una excelente fuente de calcio y puede ser una adición deliciosa y nutritiva a tu dieta diaria. La cantidad de calcio en el queso varía según el tipo y la cantidad que se consume, pero en general, los quesos son alimentos concentrados que contienen altas cantidades de calcio. Además del queso, existen otras fuentes de calcio que puedes incorporar a tu dieta para asegurarte de obtener suficiente cantidad de este mineral. Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en tu dieta y asegúrate de mantener un equilibrio adecuado en tu ingesta diaria de calcio.
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